Witamina C - gdzie najwięcej?

Witamina C jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i zachowania zdrowia. Reguluje metabolizm żelaza i wapnia, wspomaga prawidłową pracę układu krążenia, reguluje wydzielanie hormonów i enzymów…Dodatkowo, dzięki silnym właściwościom antyoksydacyjnym, usuwa wolne rodniki i spowalnia procesy starzenia. Chociaż witamina C należy do najbardziej rozpowszechnionych w łatwo dostępnych produktach spożywczych, to wiele osób w dalszym ciągu nie zapewnia sobie odpowiedniej jej ilości. W jakich produktach znajduje się najwięcej witaminy C?

Najbogatsze źródło witaminy C

Do najbogatszych źródeł witaminy C poznanych do tej pory, należą zaliczane do superfoods owoce jagody Camu Camu, acerola oraz nieco bardziej swojska dzika róża.

Acerolę znamy głównie z nazwy, ze względu na suplementy zawierające witaminę C pozyskiwaną z jej owoców. Same owoce są w Polsce trudniej dostępne, ponieważ jest to roślina rosnąca naturalnie w Ameryce Środkowej i na Karaibach. Niewielkie, przypominające wiśnie owoce krzewu zawierają aż od 1000 do 4500 mg witaminy C na 100 g świeżej masy.  W owocach tych znajduje się również sporo  witaminy A, witamin z grupy B, a także wapń, żelazo, magnez, mangan i fosfor, jak również kwas foliowy, cynk i potas.  

Witamina C - gdzie najwięcej?Pochodzące z Ameryki Południowej jagody Camu Camu zawierają aż 900-5000 mg witaminy C na 100 g świeżych owoców. Nic dziwnego, że od stuleci wykorzystywane są w medycynie naturalnej, jako lek na astmę, przeziębienia czy obrzęki i zwyrodnienia stawów. Dodatkowo, uważa się, że jagody te mogą spowalniać procesy degeneracji mózgu, występujące w przypadku choroby Alzheimera czy Parkinsona. Ma to zapewne związek z wysoką zawartością witaminy C, oddziaływującej na wydzielanie i regulującej działanie neuroprzekaźników. 

Bogatym źródłem witaminy C są  również owoce powszechnie występującej w Polsce dzikiej róży. Choć pozyskiwanie i przetwarzanie owoców z kolczastych krzaków może sprawić pewne trudności, to warto poświęcić temu trochę czasu i wysiłku. W 100g owoców dzikiej róży znaleźć można od 250 do 800 mg witaminy C.   

Zobacz koniecznie:

Owoce cytrusowe bogate w witaminę C

Tradycyjnie, za bogate źródło witaminy C uważane były kwaśne w smaku owoce cytrusowe, zwłaszcza cytryny. Nie ma w tym błędu. Pochodzące  z ciepłego, podzwrotnikowego klimatu soczyste owoce zawierają całkiem pokaźne ilości kwasu askorbinowego (na 100 g świeżych owoców):

  • grejpfrut ma od 30 do 70 mg,
  • cytryna od 40 do 60 mg,
  • pomarańcza od 30 do 50 mg.

Sporą zaletą cytrusów jako produktu dostarczającego witaminę C jest łatwość ich zdobycia w Polsce w postaci nieprzetworzonej. Świeże cytryny, pomarańcze czy grejpfruty można kupić przez cały rok, co jest dużo trudniejsze w przypadku egzotycznych owoców uznawanych za superfoods.

Z cytrusami konkurować może również miejscowa truskawka. Te smaczne owoce jagodowe zawierają od 46 do 90 mg witaminy C. W sezonie warto więc wykorzystać je jako źródło dobrze przyswajalnej witaminy C. Warto też zamrozić porcję truskawek na zimę!

W jakich warzywach jest najwięcej witaminy C?

Chociaż zazwyczaj poszukujemy witaminy C w owocach, to również warzywa stanowić mogą jej bogate źródło. Dotyczy to zwłaszcza zielonych warzyw liściastych i kapustnych oraz papryki. Ta ostatnia zawiera aż 125-200 mg witaminy C w 100 g świeżego miąższu!

Witaminy C dostarczą również:

  • brukselka – od 60 do 150 mg,
  • brokuły – od 65 do 150 mg
  • kalafiory – od 40 do 70 mg
  • kapusta – od 35 do 70 mg oraz
  • szpinak – od 40 do 85 mg.

Zielone warzywa najlepiej spożywać w postaci surówek, na przykład z dodatkiem soku z cytryny. Taka surówka to prawdziwa bomba witaminowa!

Jak przygotowywać żywność, by nie stracić witaminy C?

Witamina C, choć występuje dość powszechnie w wielu owocach i warzywach, jest niestety nietrwała. Ulega zniszczeniu pod wpływem długotrwałego działania podwyższonej temperatury. Podczas suszenia ulega utlenieniu. Młode ziemniaki zawierają na przykład od 20 do 35 mg witaminy C w 100g świeżej masy. Jednak po ugotowaniu większość z tej ilości ulega zniszczeniu. Dlatego też najlepszym źródłem witaminy C są te warzywa i owoce, które dostępne są w postaci świeżej i mogą być spożywane na surowo. Im dłużej trwa proces obróbki termicznej, tym mniej witamin pozostanie w spożywanym produkcie.

Spośród dostępnych metod konserwowania owoców i warzyw, pozwalających na zachowanie jak największej ilości witamin, najlepszą jest mrożenie. Jeśli po rozmrożeniu z truskawek przygotowujemy koktajl czy mus, nie poddając ich obróbce termicznej, znaczna część witaminy C zostanie zachowana.

Dużo witaminy C zawierają również kiszonki. W 100 g kiszonej kapusty znajduje się od 25 do 45 mg witaminy C.  O ile zostanie spożyta w postaci surówki, a nie dodana do bigosu, to stanowić będzie  wartościowe źródło witaminy C.

Podsumowując – witamina C znajduje się w sporych ilościach w wielu warzywach i owocach. Aby wykorzystać ją w jak największym stopniu, należy spożywać produkty bogate w witaminę C na surowo, bez długotrwałej obróbki termicznej. W okresie zwiększonego zapotrzebowania warto rozważyć suplementację witaminą C, ponieważ jej odpowiedni poziom ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.